Đối mặt với trầm cảm..

5 SỰ THẬT VỀ TRẦM CẢM
1.Trầm cảm còn hơn cả nỗi buồn thông thường

Buồn phiền là một phần trong tiến trình thành nhân, một phản ứng tự nhiên trước nghịch cảnh đau khổ. Tất cả chúng ta đều đã trải qua buồn phiền vào lúc nào đó trong đời. Trầm cảm, tuy thế, là căn bệnh thể lý mang nhiều triệu chứng hơn cả một tâm trạng không vui.

Rối loạn trầm cảm là một hội chứng phản ánh tâm trạng buồn bã hoặc một nỗi khổ quá mức bình thường. Đặc biệt, sự u sầu này trong trầm cảm có mức độ nặng hơn, kéo dài hơn, nhiều triệu chứng nghiêm trọng hơn và mất chức năng nhiều hơn bình thường. (vi.wikipedia.org)

2.Trầm cảm không phải lúc nào cũng có nguyên do

Đôi khi, người ta trở nên trầm cảm với những lý do có vẻ hợp lý như: bị đuổi việc, người bạn thân nhất qua đời… Song với trầm cảm lâm sàng, không nhất thiết cứ phải có nguyên do cho những điều bạn cảm thấy. Các hóa chất trong não chịu trách nhiệm kiểm soát tâm trạng không còn thăng bằng, và bạn cảm thấy tồi tệ dù cho mọi thứ trong cuộc sống của mình vẫn đương tốt đẹp.

3.Trẻ em không miễn nhiễm với trầm cảm

Người ta vẫn hay nhắc tuổi thơ là tuổi vui đùa, tuổi thảnh thơi trong đời. Dù rằng trẻ em không phải trải qua các vấn đề tương tự như của người lớn, chẳng hạn sự căng thẳng trong công việc hay các áp lực tài chính, song, điều này không có nghĩa rằng: chúng không thể bị trầm cảm. Trẻ em có những căng thẳng của riêng chúng, chẳng hạn như chuyện chúng bị bắt nạt hay phải cố gắng làm sao để được nhóm bạn đón nhận.

4.Trầm cảm là một căn bệnh thật sự

Chẳng phải là bạn thiếu sức khỏe/bạn yếu đuối hay đang bị “chạm dây”. Trầm cảm là căn bệnh gây ra do sự mất cân bằng hóa học trong não bộ.

5.Trầm cảm có thể chữa trị được

Bạn không cần phải cắn răng chịu đựng nếu lỡ vướng vào trầm cảm. Có những lựa chọn điều trị khác nhau dành cho bạn, bao gồm thuốc chữa bệnh và các liệu pháp tâm lí.
9 TRIỆU CHỨNG TRẦM CẢM

Nếu bạn đang trải qua 5 hay nhiều hơn các triệu chứng sau suốt 2 tuần liền –đặc biệt là tâm trạng phiền muộn, mất đi hứng thú/sự hài lòng góp mặt trong số các triệu chứng, đây có thể là biểu thị của một tình tiết trong trầm cảm.
1.Tâm trạng phiền muộn

Người ta có thể thuật lại các cảm giác như “buồn”/“trống rỗng” hoặc rất thường hay khóc. Trẻ em hoặc thanh thiếu niên có thể biểu lộ sự cáu kỉnh/tính dễ bị kích thích.

2.Giảm sút hứng thú/ham thích một cách rõ rệt về hầu hết/tất cả mọi thứ, trong các hoạt động hằng ngày.

3.Thay đổi trọng lượng

Dù không có sự nỗ lực nào trong việc tăng/giảm cân nhưng vẫn có sự thay đổi rõ rệt về trọng lượng (tăng/giảm 5% hoặc hơn trọng lượng cơ thể trong vòng 1 tháng). Ở trẻ em, triệu chứng này cũng được thể hiện ra như là sự mất khả năng trong việc đạt tới những trọng lượng mong đợi.

4.Rối nhiễu giấc ngủchứng mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.

5.Rối nhiễu/trì trệ tâm-vận động

Có thể quan sát thấy đối tượng hoặc bị khích động và bồn chồn không ngơi, hoặc chậm chạp hẳn đi trong các vận động thân thể.

6.Mệt mỏi cảm thấy vô cùng mệt mỏi hoặc tiêu tan hết mọi sinh lực.

7.Thấy vô giá trị hoặc tội lỗi

Người trầm cảm có thể cảm thấy rằng bản thân chẳng còn giá trị gì nữa hoặc cảm thấy mình đáng bị khiển trách (một cách vô lý) về những điều mà họ mất kiểm soát.

8.Đầu óc mù mờ

Người trầm cảm có thể bị suy giảm năng lực suy nghĩ, năng lực tập trung/ra quyết định.

9.Nghĩ đến cái chết

Người trầm cảm hay lặp lại suy nghĩ về cái chết, đặc biệt là những ý nghĩ tự tử, có hoặc không kèm theo một kế hoạch rõ ràng. Tự sát có thể âm thầm, đột ngột hoặc được báo trước.

Trầm cảm là nguyên nhân của hơn 50% những trường hợp tự sát.
Thống kê cho thấy tuy nam giới ít bị trầm cảm hơn, nhưng khi rơi vào trầm cảm, xu hướng tự sát lại cao hơn.
Những bệnh nhân trầm cảm tự sát đa số ở hai nhóm chính:

- Nam giới, trên 50 tuổi, sống ở nông thôn.
- Nữ giới, trẻ tuổi, sống ở thành thị.

Ý đồ tự sát nhiều hơn gấp 10-12 lần so với hành vi tự sát.

Nguy cơ tập trung vào những bệnh nhân có tiền căn bản thân hoặc gia đình tự sát, trầm cảm, nghiện rượu, cũng như ở những người sống cô lập với xã hội.
8 CHỈ DẪN SỐNG CHUNG VỚI TRẦM CẢM
1.Gia nhập nhóm hỗ trợ

Có một nhóm người tận tâm luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn chừng như là điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm ngoài việc điều trị bằng thuốc men. Có đông đảo những nhóm người như vậy, gồm cả trên mạng lẫn ngoài đời, nơi bạn đang sinh sống.

Hỗ trợ của người thân

- Có thể bạn không hiểu hết những gì mà người thân bị trầm cảm của mình đang cảm nhận, nhưng bạn vẫn có thể chia sẻ, đồng cảm và nâng đỡ họ bằng nhiều cách:

- Bày tỏ sự quan tâm, nhưng thận trọng. Thấu hiểu nỗi đau của họ, nhưng đừng nói “Tôi biết những gì bạn đang trải qua” vì thật sự không phải như vậy. Ngay cả khi bạn biết rõ về nguyên nhân gây ra trầm cảm cũng nên tránh đưa ra giải pháp. Hãy lắng nghe nếu họ muốn nói, nhưng nhớ rằng người bệnh trầm cảm thường không muốn bàn đến những triệu chứng của họ và thay vào đó là ngừng nói chuyện. Nếu điều này xảy ra, cũng đừng nên giận họ.

Yêu cầu được giúp đỡ

- Người bệnh có thể không có yêu cầu cụ thể nào với bạn, nhưng họ cần được biết là bạn sẵn lòng giúp đỡ. Trầm cảm có thể làm người bệnh không có khả năng làm một số việc. Hãy sẵn sàng giúp đỡ người bệnh càng nhiều càng tốt.

- Hãy lạc quan. Người bệnh trầm cảm thường phán xét về điểm mạnh và điểm yếu của họ rất nặng nề. Bạn hãy nhắc nhở họ về những kỹ năng của họ và cho họ thấy họ có ý nghĩa như thế nào với bạn và những người khác.

- Cổ vũ những hoạt động lành mạnh. Đôi khi người bệnh trầm cảm muốn nằm trên giường suốt ngày. Bạn hãy nhẹ nhàng khuyến khích họ tập thể dục chút ít, giải trí hay đi coi phim với bạn. Ban đầu có thể họ không muốn, nhưng bạn hãy cứ đề nghị. Nếu sau đó họ làm theo, thì đây là một dấu hiệu tốt.

- Trong tất cả các khía cạnh mà người bệnh cần được giúp đỡ: theo dõi việc sử dụng thuốc trầm cảm và ghi nhận những thay đổi trong hành vi, thái độ và lối sống (ăn ngủ, vận động) của người bệnh rất quan trọng.


2.Giảm thiểu căng thẳng

Khi cơ thể bị nén trong tình trạng căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ tăng cường chất tiết cortisol. Về ngắn hạn, loại hooc-môn này có thể giúp gia tăng sự sống. Tuy nhiên, về lâu dài, khi lượng cortisol lên cao sẽ gây ra những tác động nguy hại. Dù rằng cơ chế chính xác gây ra trầm cảm còn chưa chắc chắn, song các nghiên cứu bệnh án khuyến cáo rằng, lượng cortisol tăng cao thường xuyên có thể dẫn đến trầm cảm lâm sàng. Học các phương pháp/kỹ thuật xả stress có thể hữu ích trong việc giảm nhẹ trầm cảm.

3.Cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ và tâm trạng có liên hệ mật thiết với nhau. Chứng mất ngủ trong thực tế có thể là một nguyên nhân của trầm cảm. Học cách làm thế nào để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm sẽ giúp cái thiện tâm trạng của bạn.

4.Cải thiện thói quen ăn uống

Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể ảnh hưởng đến sự lành mạnh của cả tinh thần lẫn thể chất. Ăn uống tốt hơn để cảm thấy tốt hơn.

5.Học cách ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực

Bạn có biết thói quen suy diễn tiêu cực có thể dẫn tới bệnh trầm cảm?

Liệu pháp nhận thức-ứng xử [Cognitive Behavioral Therapy (CBT)] là phép chữa trị nhằm thay đổi những khuôn nghĩ tiêu cực -cách nhìn xuyên tạc, để loại trừ trầm cảm. Nhiều nghiên cứu cho thấy CBT là cách điều trị hiệu quả cho cả trầm cảm lẫn những mối lo âu. Sử dụng CBT kết hợp với dược phẩm sẽ đem lại kết quả tốt nhất.

6.Đánh bại sự trì hoãn

Các triệu chứng mà chúng ta trải qua khi bị trầm cảm, như là mệt mỏi và cảm giác vô vọng, rất dễ đẩy ta vào thói trì hoãn cho đến khi chúng ta cảm thấy tốt hơn. Tuy thế, khi hạn định gần kề, sự trì hoãn lại tạo ra nỗi lo và cảm giác sai quấy –nhóm “thức ăn” này lại càng “vỗ béo” cho trầm cảm. Nó hệt như một cái vòng sa đọa vậy, nhưng bạn vẫn có thể ngăn chặn nó bằng việc lĩnh hội các “tuyệt chiêu” phá vỡ thói quen trì hoãn/chần chừ.

Bạn có thói quen trì hoãn. Bạn tự nhủ với chính mình rằng công việc sẽ tốt hơn dưới những áp lực. Đó luôn là ngày mai. Chuyện gì sẽ đến? Điều này nghe có vẻ... quen, nhưng bạn có thể là một người hay trì hoãn!

Làm sao để từ bỏ thói quen xấu này? Làm thời gian biểu hằng ngày và "Danh sách những gì cần làm ngay", nhưng phải chắc là bạn làm được chúng hoặc không thì hầu như chúng sẽ trở thành vô dụng. Lên lịch ngày của bạn theo những cuộc hẹn và trách nhiệm công việc - và luôn để chúng thật gần bạn.

Hãy nghiêm khắc hơn với chính mình khi quyết định ưu tiên cho việc gì. Có thể bạn không còn đi học nữa và cũng không có giáo viên kiểm tra bài tập của bạn mỗi ngày, nên bạn cần "theo dõi" chính mình và phải có sự phục tùng kỷ luật do chính bạn đặt ra.

Loại bỏ thói quen trì hoãn sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái sau một ngày làm việc và thêm niềm phấn khởi cho ngày mai, bởi bạn sẽ không phải đối diện với sự bề bộn và dang dở của ngày hôm qua trong ngày hôm nay!

7.Thu xếp việc nhà

Trầm cảm phả hủy động cơ + sinh lực của chúng ta quá sức đến nỗi việc duy trì các công việc lặt vặt hằng ngày trong nhà cũng trở nên khó khăn, đó là chưa kể sinh sống trong một môi trường nhếch nhác, dơ bẩn lại càng làm cho ta thêm thoái chí, cảm giác vô dụng.

8.Học cách tha thứ

Ôm mãi cơn giận về những điều đã qua có thể góp phần vào bệnh trầm cảm. Tha thứ những lỗi lầm mới có thể giúp ta chữa lành và tiến lên phía trước, song, định nghĩa về sự tha thứ trong Kinh thánh thật khó để hầu hết chúng ta tiếp nhận. Làm sao mà mình có thể quên đi những điều không thể? Làm sao để có thể bỏ qua những điều không thể cho qua? Hãy biết tận hưởng những ích lợi từ sự tha thứ, tuy nhiên, chúng ta không cần phải đi quá xa như trong lời kinh.

Một số lời khuyên khác:

- Đơn giản hóa cuộc sống bằng cách loại bỏ những ép buộc và ràng buộc khi có thể.

- Viết nhật ký để biểu đạt nỗi đau, sự giận dữ, và những biểu cảm khác của bản thân.

- Đừng để mình bị cô lập. Nên tham gia nhiều hoạt động thường ngày và họp mặt với người thân, bạn bè thường xuyên.

- Luôn nhắc nhở bản thân rằng mình có khả năng vượt qua được chứng bệnh này và sẽ tiếp tục đạt được những mục đích đặt ra trong cuộc sống.

- Tăng cường thể dục - thể thao

- Không nên đưa ra quyết định khi đang trầm cảm vì khi đó đầu óc không đủ tỉnh táo để đưa ra quyết định chính đáng.