1. Có một giờ giấc đi ngủ nhất định mỗi ngày.
Đừng để những dịp thả lỏng cuối tuần làm xáo trộn. thời khóa biểu cửa mình. Tối thứ bảy đi dự một buổi tiệc về khuya, sau đó lại xem một chương trình TV hấp dẫn. Điều này bảo đảm rằng bạn khó tìm lại giấc ngủ đúng giờ vào tối chủ nhật để có thể thức dậy sớm vào sáng thứ hai.
Nếu vì lý do nào đó mà có đêm bạn phải lên giường hơi trễ, đừng nằm nướng để bù vào chỗ bị mất trong buổi sáng, mà hãy lên giường sớm hơn một chút vào tối hôm sau.
Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng. Không nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7-8 giờ/ngày.
2. Muốn lo nghĩ tính toán... hãy làm trước khi lên giường
Sau giờ cơm chiều, hãy ngồi tại bàn giấy hay phòng khách mà suy nghĩ thật chu đáo trong một hai tiếng. Chỉ suy nghĩ những gì cần làm cho ngày mai thôi, đừng xa quá. Việc cần làm vào ngày mốt nên để dành suy nghĩ vào đêm mai. Đừng để tâm trí bạn phiêu lưu, nhiều lúc lại đi vào tưởng tượng hay mơ mộng.
3. Đừng biến phòng ngủ thành phòng làm việc, phòng ăn, hay phòng hội nghị
Đừng đem sách vở, tài liệu vào nghiên cứu trên giường. Đừng đọc sách, đừng xem TV, đừng ăn trên giường, đừng bàn bạc, thảo luận, hoặc cãi vã với vợ hay chồng trên giường. Chiếc giường chỉ nên dùng để ngủ, và nên tập thói quen chỉ lên giường trước giấc ngủ tối đa 15 phút.
4. Tránh cà phê, trà đậm, thuốc lá... dĩ nhiên
Tất cả các nước uống hoặc thực phẩm có chứa chất cafein như nước ngọt, nước chocolate, trà... đêu không nên dùng vào buổi chiều sau 4 giờ. Nhất là trà đậm nhiều lúc còn có tác dụng mạnh hơn cà phê nữa.
Dùng quá nhiều cafe sẽ bị mất ngủ, tuy nhiên liều lượng tùy thuộc vào thể chất, thói quen của mỗi người. Người hút thuốc lá thường chỉ ngủ chập chờn và sẽ bị thức giấc vì một tiếng động nhỏ, đôi khi không thể ngủ lại được.
5. Đừng uống rượu
Rượu có tác dụng xoa dịu thần kinh và làm dễ buồn ngủ. Nhiều người có thói quen uống rượu để tìm giấc ngủ. Việc này không tốt vì có thể tạo thành thói quen ghiền rượu. Đến một mức độ nào đó, cơ thể bạn sẽ từ chối không chịu ngủ khi không có rượu đổ vào. Mặt khác, người uống nhiều rượu sẽ ngủ say lúc còn men rượu, và thường thức dậy nửa đêm, khi men rượu đã tan hết. Nếu say xỉn sẽ làm hôn mê bất tỉnh, giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.
6. Ăn vặt sẽ dễ ngủ hơn
Một chút bánh lạt, một phần trái cây, hoặc một ly sữa ấm trước giờ ngủ chừng hai tiếng thường giúp bạn dễ rơi vào giấc ngủ hơn. Nhưng tránh đừng ăn ngọt vì chất đường vào máu sẽ cung cấp nhiều năng lượng và làm bạn khó ngủ. Nếu đã có tuổi, việc uống nhiều chất lỏng trước giờ ngủ cũng không tốt vì nó sẽ đánh thức bạn dậy nửa đêm để đi... toilet!
7. Thay đổi chế độ ăn:
Nhiều nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp dễ ngủ vì có nhiều chất tryptophan như thịt gà tây, sữa, bơ, phô mai, một số loại đậu, ngũ cốc (đây có thể là nguyên nhân vì sao ăn chay lại dễ bị buồn ngủ).
8. Làm cơ thể mỏi mệt sẽ dễ ngủ hơn
Ngủ là phản ứng tự nhiên của cơ thể để lấy lại thăng bằng cho cơ thể. Một ngày hoạt động chân tay nhiều thường mang lại một giấc ngủ ngon vào buổi tối. Việc đi bộ hay đi xe đạp vòng quanh khu phố vào buổi chiều sẽ giúp giấc ngủ dễ dàng hơn. Cảm giác rã rời sau khi làm tình cũng dễ đưa bạn vào giấc ngủ.
9. Ảnh hưởng của nhiệt độ: Tắm nước nóng, Uống nước lạnh, mặc quần áo mỏng...
Gần như một phản ứng tự nhiên, cơ thể cảm thấy buồn ngủ khi thân nhiệt bắt đầu hạ xuống. Hãy tắm nước nóng trước khi ngủ chừng vài tiếng để thân nhiệt cao hơn, và sẽ hạ nhiều hơn để tạo cơn buồn ngủ sau đó.
Việc mặc quần áo thật mỏng hoặc uống một cốc nước lạnh cũng có công dụng tương tự - làm thân nhiệt giảm xuống dể giúp cơ thể dễ rơi vào giấc ngủ hơn.
10. Các kỹ thuật dẫn dắt vào giấc ngủ
Bạn từng nghe nói đến thôi miên, yoga, hoặc việc đếm cừu có thể đưa người ta vào giấc ngủ hết sức nhanh chóng. Điều này có thật và không có gì lạ. Những việc này đều nhằm mục đích tạo cho bạn sự chán nản, để từ đó, cơn buồn ngủ phát sinh.
Ngoài ra, giấc ngủ còn là một phản ứng tự nhiên của cơ thể nhằm chống lại những thứ mà nó không thích chịu đựng. Ở xứ nóng người ta thường ngủ trưa... Bạn ngủ gục khi xem một phim quá tệ, hay khi nghe giọng giảng bài đều đều của một ông thầy giáo dở... Khi buồn chán, thất bại... người ta thường “ngủ cho quên đời " !...
Hãy làm bài toán theo chiều ngược lại, hãy làm cho cơ thể bạn chán nản, mệt mỏi, và nó sẽ ngủ.
Nghe nhạc hòa tấu cổ điển. Đây là loại nhạc nghe êm tai, mà thường không hay lắm, không tạo một kích thích gì khác ngoài tiếng đều đều của âm nhạc. (Đừng nghe nhạc...hay? Như Love-story, Greenfleld, Romeo & Juhet... những bản này tuy êm dịu, nhưng thường có tác dụng tâm lý làm bạn nhớ đến... một người tình, một chuyện tình... và người tình này sẽ làm bạn mất ngủ.) Tương tự với loại nhạc hòa tấu đều đều này, bạn nên tìm mua những cuộn băng thu tiếng sóng vỗ, tiếng thác nước, tiếng thông reo... để ru bạn vào giấc ngủ.
Nghe hoặc xem một cái gì nhàm chán. Hãy nghe một cuốn băng thoại kịch hoặc cải lương mà mình đã nghe đi nghe lại nhiều lần. Mở TV lên tìm một đài nào không có phim bắn súng, đấm đá, hay hôn hít say sưa mà chỉ có cô xướng ngôn viên nói chuyện, và nói những chuyện bạn không thích nghe.
Xem TV là một trong những phương pháp thôi miên. Ánh sáng của màn ảnh TV thường làm bạn đi vào giấc ngủ lẹ hơn là chỉ nghe tiếng nói.
Đọc một cuốn sách thật dở, thật khô khan là một phương pháp hay để dưa bạn vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể trau dồi Anh ngữ bằng cách mỗi đêm trước khi đi ngủ hãy nằm trên giường học thuộc lòng... một trang tự điển (sao lại đến một trang ? . . . để làm bạn chán nản và sẽ phải ngủ !)
Yoga. Nằm trên giường, tập trung tư tưởng vào hơi thở. Hãy hít một hơi chầm chậm để cho không khí từ từ qua mũi rồi nhẹ nhàng lan xuống rang ngực. Giữ lại... đếm từ 1 đến 3, rồi từ từ thở ra thật nhẹ nhàng, thật sâu, ép cho hết không khí ra khỏi lồng ngực... tiếp tục hít vào... thở ra như vậy300 lần (bạn sẽ ngủ trước khi đến lần thứ 200).
Đếm cừu. Tưởng tượng trước mặt bạn có một đàn cừu 100 con đang sắp hàng nhảy qua một thân cây ngã dưới đất. Đếm từ con đầu tiên đến con cuối cùng. Phương pháp đếm cừu nếu bạn đã thử dùng mà không có hiệu quả, hãy thử cách mới xem: Đếm cách 7 số từ số 999 trở về số không (999, 992, 985, 978... và bạn sẽ ngủ trước khi đến số 500 ! )
MẸO VẶT
Uống 200 mg chất magnesium cùng với 25 mg sinh tố B6 khoảng 2 tiếng trước khi đi ngủ có thể tránh được việc trằn trọc trên giường. Có thể tăng liều lượng trên gấp đôi nếu cần (và chỉ gấp đôi là tối đa).
Khi bị mất ngủ, người ta thường hay dùng đến thuốc ngủ, nhưng việc lạm dụng thuốc ngủ sẽ dẫn đến những hậu quả khó lường. Để chữa trị bệnh mất ngủ, chúng ta có thể áp dụng những phương pháp dễ áp dụng nhưng hiệu quả cao.
Các món ăn trị bệnh mất ngủ
* Rau nhút: Nấu canh rau nhút non, lá vông nem, khoai sọ, củ súng, củ sen, tôm hoặc thịt lợn nạc băm hay xay, giã ăn ngon vừa bổ dưỡng lại chữa mất ngủ.
* Củ sen: Là phần cây nằm dưới bùn có tác dụng dưỡng tâm, an thần, bổ tì, cố tinh v.v... Nấu canh ăn chữa được mất ngủ, suy nhược.
* Hạt sen: Nấu chè hạt sen hoặc nhồi hạt sen vào bụng chim, bồ câu con hầm ăn hoặc nhồi hạt sen vào vịt, dạ dày lộn gọi là món tiêm ăn ngon. Hạt sen tác dụng vào các kinh tâm, tì, thận, làm thuốc bổ tì, dưỡng tâm, an thần, cố tinh, chữa mất ngủ và suy nhược thần kinh.
- Lưu ý: các bộ phận của cây sen đều dùng làm thuốc mà lại tác dụng khác nhau nên cần thận trọng khi dùng ví dụ lá sen không có tính an thần.
* Tâm sen: là mầm xanh nằm giữa hạt sen đó mới thật là quả sen - có vị đắng, tính hàn, tác dụng thanh tâm, khử nhiệt, chữa bệnh tim hồi hộp, mất ngủ, di mộng tinh thường dùng với liều 4g-10g. Dùng tâm sen khô sắc nước uống. Nước rất đắng nên pha chút mật ong hoặc đường cho dễ uống. Có tác dụng gây ngủ mạnh hơn hạt sen nhiều lần và êm.
* Củ súng: Vị ngọt nhạt, tính bình tác dụng vào các kinh tâm, tì, thận làm dưỡng tâm, bổ tì, ích thận, cố tinh - chữa chứng mất ngủ, suy nhược lấy củ súng nấu canh ăn.
* Nhãn: Vị chua, ngọt, tính bình, nhãn bổ dưỡng tâm, tì nên dùng chữa mất ngủ, thần kinh suy nhược, trí nhớ giảm. Nhãn tươi chế biến thành long nhãn để dùng dần.
* Táo: Vị ngọt, tính ôn tác dụng vào lúc hai kinh tì và vị. Táo bổ tì, vị sinh tân dịch, ích khí, an thần, điều hòa doanh vệ, hòa giải các vị thuốc kết hợp.
* Toan tảo nhân: Là nhân trong hột táo chua, tính an thần rất mạnh liều dùng 1g-2g. Không quá liều vì độc, cần lưu ý: nếu sao vàng sắc uống chữa mất ngủ. Để sống (không sao) lại làm cho không ngủ.
* Vông nem (gọi là lá vông nem vì dùng gói nem chua): Bộ phận dùng làm thuốc là lá, vỏ, thân. Tác dụng an thần mạnh nên Tây y thường chế siro lá vông - không dùng dài gây độc. Liều 4g-10g mỗi ngày.
* Lạc tiên: Mọc hoang ở đồi, rào... Bộ phận dùng phần dây trên mặt đất tức là thân và lá. Lạc tiên vị ngọt nhạt, tính mát, không độc, có công năng đi vào hai kinh can và tâm. Tác dụng dưỡng tâm, an thần. Chữa suy nhược thần kinh mất ngủ. Thành phần là hoạt chất bởi nhiều chất như alcaloid nhóm harman, các flavoinoid; nhóm Isovitexin, Maltol và Ethylmaltol. Dùng dưới dạng thuốc sắc (thân và lá khô), liều dùng trung bình từ 20g-40g. Thân già càng tốt, có mùi thơm đặc trưng.
* Bá tử nhân: Tức nhân trong hạt cây trắc bá, vị cay, tính bình tác dụng vào các kinh tâm, can, thận - dưỡng tâm, an thần, nhuận tràng, thông tiện, thường dùng trong các trường hợp mất ngủ do tâm thận bất giao, lo sợ, hồi hộp. Liều 4g-24g mỗi ngày.
* Nước ép quả cà chua: pha thêm chút mật ong hoặc đường cát với độ ngọt tùy ý, uống vào đêm lúc đi ngủ sẽ ngon giấc.
Ngoài ra, các món ăn như lòng đỏ trứng gà, tim lợn, táo đỏ, củ súng cũng có tác dụng chữa trị bệnh mất ngủ rất tốt.
*Chuối: Một bữa ăn giàu cacbon- hidrat với chuối trước khi đi ngủ sẽ làm tăng axit amin trong não, dẫn đến tăng serotonin – một hocmon gây buồn ngủ. Một lát bánh mì, bánh nướng cũng có tác dụng tương tự.
*Hạt hướng dương hay hạt vừng rất giàu magiê - chất khiến cơ bắp được thư giãn. Tăng magiê trong cơ thể, bạn có thể tránh chứng co rút cơ bắp hay những cơn giật mình làm bạn tỉnh giấc.
*Cốc sữa tươi với vài giọt mật ong: Một cốc sữa ấm mang đến cho bạn cảm giác dễ chịu. Không chỉ vậy, nó còn cung cấp chất đường tự nhiên có thể kích thích serotorin trong não bạn.
Một số cách chế biên thức ăn có lợi cho giấc ngủ:
Đối với người mất ngủ, uống thuốc chỉ là trị ngọn, cần tìm đúng nguyên nhân để trị tận gốc, đồng thời duy trì nếp sống điều độ thuận theo quy luật tự nhiên là đêm ngủ ngày thức, nếu đêm thức ngày ngủ thì thần khí không vững vàng, cơ thể mệt mỏi. Ngoài ra, nên đi bộ, tập thể dục và dùng những món ăn thích hợp như:
*Canh rau rút
Nguyên liệu gồm rau rút non, lá vông nem non, khoai sọ, củ súng, tôm hoặc thịt lợn nạc tùy thích.
Rau rút bỏ cọng già và lớp bông trắng bên ngoài thân, để nguyên lá, cắt đoạn ngắn. Khoai sọ gọt vỏ cắt miếng; củ sen, củ súng ngâm nước cho hết chát, bớt nhựa, xắt lát mỏng, đổ nước vừa đủ nấu nhừ. Thêm tôm, thịt và nêm gia vị. Cuối cùng cho rau nhút và lá vông non, chỉ hơi chín tái là được, ăn mới ngon.
Muốn dễ ngủ thì dùng nhiều rau rút, lá vông. Lá vông chỉ dùng trong những ngày đầu.
*Canh thịt nấu hạt sen, khiếm thực
Thịt lợn 200 g, hạt sen 50 g, khiếm thực 50 g. Thịt cho vào nồi cùng hạt sen, khiếm thực, nước vừa đủ, nấu canh, cho gia vị.
Công dụng: An thần, chữa mất ngủ, đi tiểu nhiều về đêm, hồi hộp, lo âu. Dùng trong ngày lúc nào cũng được.
*Tim lợn hầm đương quy
Tim lợn 1 quả, đương quy 60 g. Cắt tim lợn nhét đương quy vào, cho nước vừa đủ, nấu chín, lấy ra bỏ đương quy, cho gia vị vừa ăn.
Công dụng: Chữa mất ngủ kèm bệnh tiểu đường, dưỡng huyết, bổ âm, an thần.
*Canh hạt sen
Hạt sen 30 g, nấu chín với nước thành canh, cho muối vừa ăn. Dùng trước khi ngủ 2 tiếng đồng hồ. Có tác dụng định tâm, an thần, thích hợp với người bệnh tiểu đường mất ngủ, tỳ vị hư nhược, tâm thần không an.
*Canh thịt lợn, hàu biển
Thịt hàu tươi 150 g, thịt lợn nạc 150 g, muối vừa đủ. Thịt lợn rửa sạch thái miếng, cho vào nồi cùng với hàu, nước vừa đủ, nấu canh, thịt chín thì cho gia vị là được. Ăn không phụ thuộc giờ giấc. Tác dụng: Chữa mất ngủ, hồi hộp, tim đập dồn.
*Canh hành táo
Hành củ 7 cây, táo Tàu 20 quả. Táo rửa sạch, ngâm nở, cho táo vào nồi, nước vừa đủ đun 20 phút rồi cho hành vào, đun thêm 10 phút là được. Dùng không cần giờ giấc. Tác dụng: An tâm thần, ích tâm trí, chữa thần kinh suy nhược, mất ngủ nhiều, mộng mị, trí nhớ suy kém.
Một số mẹo vặt:
1. Uống dấm: Một số người sau chuyến du lịch dài ngày cảm thấy mệt mói quá độ, khó ngủ có thể lấy một thìa canh dấm pha với nước ấm uống từ từ. Sau khi uống tĩnh tâm nhắm mắt không bao lâu sẽ ngủ ngon.
2. Uống nước đường: Nếu do lo lắng buồn bực mà khó ngủ thì nên uống một cốc nước đường. Trong cơ thể, nước đường có thể chuyển hóa thành lượng lớn huyết thanh, chất này đi lên não ức chế màng não nên dễ ngủ.
3. Uống sữa: Axít amin là một trong tám chất amin mà cơ thể rất cần, nó không những có tác dụng ức chế sự hưng phấn của não mà còn có tác dụng gây ra cảm giác mệt mỏi. Nó là một chất không thể thiếu trong cơ thể, một cốc sữa đủ để cho ngươi ta nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ được ngon.
4. Ăn hoa quả: Người do làm việc mệt mỏi quá độ ăn táo, chuối... có thể làm giảm mệt mỏi cơ bắp. Khi ngủ để một loại quả chanh, cam hoặc quýt bên cạnh gối hương vị của nó cũng làm cho người ta dễ ngủ.
5. Ăn bánh mì: Khi bị mất ngủ ăn một ít bánh mì người ta sẽ bình tâm trở lại dần đi vào giấc ngủ.
6. Ăn kê: Ngoài thành phần dinh dưỡng phong phú hạt kê còn có hàm lượng abumin dồi dào. Đông y cho rằng hạt kê có tác dụng bổ tỳ, bổ vị, ngủ ngon... Nấu một lượng cháo kê thích hợp ăn vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ sẽ ngủ rất ngon.
7. Ăn ngó sen: Trong ngó sen có can-xi, phốt-pho, sắt... và các loại vitamin với hàm lượng đường phong phú. Nó có tác dụng giải nhiệt, bổ máu, trị mất ngủ. Lấy ngó sen tươi cắt miếng ninh nhỏ lửa thêm vào ít mật ong dùng để ăn rất công hiệu với bệnh mất ngủ.
8. Ăn hạt hướng dương: Hạt hướng dương giàu prôtein, đường, có nhiều vitamin và các loại axít amin. Các chất này có tác dụng ổn định gan, bổ máu, hạ huyết áp. Mỗi buổi tối ăn một nhúm hạt hướng dương sẽ ngủ rất tốt.
9. Ăn hạt sen: Hạt sen vừa thơm lại ngon tác dụng bổ tim, bổ tỳ, bổ máu, an thần... Những năm gần đây các nhà thực vật học đã chứng minh bằng thực nghiệm rằng trong hạt sen có chất kiềm, glucôxit thơm có tác dụng an thần.
Sau khi ăn hạt sen, tuyến tụy tiết ra chất insulin làm người ta dễ ngủ. Mối tối trước khi đi ngủ ăn hạt sen chưng với nước đường có tác dụng ngủ tốt.
10. Ăn táo tàu: Táo tàu có vị ngọt của đường, có prôtêin, có vitamin C, có axít hữu cơ, có can-xi, phốt-pho, sắt. Ăn táo tàu có tác dụng bổ tỳ và an thần. Mỗi tối dùng khoảng 30-60g cho vào lượng nước vừa phải nấu ăn sẽ ngủ ngon.
11. Hành tây ngâm rượu: Lấy 100 gam hành tây thái nhỏ ngâm trong 600ml rượu đun nóng để một tuần rồi vớt bỏ hành ra. Sau đó cứ 10ml rượu hành tây cứ cho vào khoảng 90ml sữa, một quả trứng gà, nửa quả táo ép lấy nước trộn đều uống trước khi đi ngủ 30 phút.
12. Cây oa cự (họ Cúc tên khoa học là Tactuca satinva): Trong cây oa cự có nước dịch trắng như sữa, tác dụng an thần nhưng không có độc tố. Khi sử dụng lấy vỏ cây cắt nhỏ đun lấy nước uống. Nước uống này rất thích hợp với người suy nhược thần kinh mất ngủ, đặc biệt uống trước khi đi ngủ càng có công hiệu.
Chế biến một số loại thực phẩm dễ làm
1. Táo chua
Dùng 50g hạt táo chua, giã nhỏ. Đun sôi kỹ với 300ml nước trong 15 phút. Dùng nước này uống hàng ngày trước khi đi ngủ giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Tinh dầu có trong hạt táo có tác dụng dưỡng não, an thần.
2. Quả nhãn
Lấy 100g cùi nhãn tươi với 200ml nước, nấu thành canh, để nguội. Dùng hàng ngày, trước khi đi ngủ 30phút.
Canh từ cùi nhãn tươi giúp cho việc lưu thông máu lên não trở nên dễ dàng, tránh suy nhược thần kinh, giúp giảm căng thẳng và đau đầu.
3. Hoa bách hợp (hoa loa kèn)
Hấp chín 200gram hoa bách hợp. Cho thêm 1 lòng đỏ trứng gà và 50 gram đường phèn rồi trộn đều.
Sau đó tiếp tục hấp cách thuỷ trong vòng 10 phút. Nên dùng nóng trước khi đi ngủ 1 tiếng.
Hoa bách hợp có tính hàn, giúp ngủ ngon và điều hoà hoạt động của hệ thần kinh. Dùng thường xuyên có thể tránh được các bệnh như: đau đầu, suy nhược thần kinh, giảm trí nhớ…
4. Táo đỏ
Dùng 200 gram táo đỏ tươi và 500ml nước, sắc lấy nước. Có thể dùng nước này thay nước uống hàng, giúp bổ thận, mát gan, tinh thần thoải mái.
5. Quế
Lấy 10gram quế khô trộn với 100 gram hạt sen tươi và 300ml nước. Nấu kĩ thành canh. Có thể cho thêm một chút đường phèn.
Quế và hạt sen có tác dụng an thần, ngủ ngon, dưỡng sắc. Người già, phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh nên thường xuyên dùng loại canh này.
6. Đậu xanh
Dùng 50gram đậu xanh và 10 gram đường phèn nấu kỹ với 200ml nước. Dùng khi còn nóng. Khi dùng có thể cho thêm chút sữa.
Món canh này thích hợp với mọi người, nhất là những người mất ngủ lâu ngày, hoặc thường xuyên phải làm việc căng thẳng.
